여름 홈트레이닝을 시작하면서 챙기는 건 대부분 운동 전 단백질 셰이크입니다. 다들 운동 끝나고 나면 씻고 쉬면 그만이라고 생각하기 쉽지만 실제로 근육 회복은 운동을 마친 직후부터 시작됩니다. 다만 그 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 다음 날 컨디션이 꽤 갈립니다.
여름에는 땀으로 수분만 빠져나가는 게 아닙니다. 나트륨과 마그네슘 같은 전해질도 함께 빠져나가는데, 이걸 그대로 두고 자면 다음 날 몸이 무겁고 근육이 뻐근한 느낌이 오래갑니다.
운동 직후 30분, 무엇을 챙기느냐가 갈립니다
운동 직후에는 물부터 천천히 나눠 마시는 편이 좋습니다. 땀을 많이 흘렸다면 물만으로는 전해질이 채워지지 않아서 전해질 음료나 소금기 있는 간식을 곁들이는 쪽이 낫습니다.
단백질은 운동 직후 30분에서 1시간 사이에 챙겨야 한다는 이야기를 많이 들어보셨을 텐데, 최근에는 이 시간대에 너무 얽매이지 않아도 된다는 쪽으로 무게가 실리고 있습니다. 하루 전체 단백질 섭취량을 충분히 채우는 쪽이 그 시간대를 정확히 맞추는 것보다 더 중요합니다. 물론 운동을 마친 뒤 몇 시간씩 아무것도 안 먹고 넘어가는 습관이라면 그 부분부터 고치는 게 먼저입니다.
- 운동 직후: 물과 전해질(소금기 있는 간식이나 전해질 음료)
- 운동 후 2~3시간 안: 평소 챙기던 단백질 식사나 간식
- 잠들기 전: 스트레칭이나 폼롤러로 뭉친 부위 풀어주기
다만 근육통이 사나흘 넘게 이어지거나 어지럼증이 함께 온다면 자가 관리보다 전문의 상담을 받아보는 편이 안전합니다.
부모님 영양제 성분표를 보다가 알게 된 것
부모님이 드시는 영양제 성분표를 대신 확인해 드리다 보면 마그네슘이나 전해질 관련 제품이 유독 많다는 걸 느낍니다. 지난번 유산균 표시를 볼 때도 라벨 한 줄 차이가 컸는데 이번에도 마찬가지였습니다. 성분표를 자세히 보면 회당 마그네슘 함량이 제품마다 꽤 차이가 납니다. 광고 문구만 보고 고르기보다, 성분표에서 회당 함량과 흡수 형태(산화마그네슘인지 구연산마그네슘인지)를 먼저 확인하는 편이 낫습니다.
이건 운동 후 회복에도 그대로 적용됩니다. ‘회복에 좋다’는 문구보다 성분표에 뭐가 얼마나 들어있는지를 보는 습관이, 결국 어떤 제품을 고르든 손해를 줄여줍니다. 저도 논문 초록이나 식약처 자료를 먼저 찾아보고 나서야 마음이 놓이는 편이라, 이번에 회복 관련 자료를 찾아보면서 같은 원칙을 다시 확인했습니다.
수면도 회복에서 빼놓을 수 없습니다. 열대야가 이어지면 깊은 잠에 드는 시간이 줄어드는데, 이 시간대에 근육 회복이 많이 일어난다고 알려져 있습니다. 자기 전 실내 온도를 살짝 낮추는 것도 도움이 됩니다.
운동 전 챙기는 것만 신경 쓰다가, 정작 운동이 끝난 뒤 30분은 그냥 흘려보낸 적이 얼마나 될까요. 저도 이번에 성분표를 다시 들여다보면서, 회복이라는 말이 생각보다 단순한 습관들의 합이라는 걸 새삼 느꼈습니다.
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